Que faut-il faire pour avoir un corps ferme et athlétique ?

Dernière mise à jour : 5 mars 2020


Quand il s’agit de progrès, chacun est différent; certains iront plus vite que d’autres et certains iront plus loin selon leurs objectifs. Mais on oublie parfois que certains objectifs requièrent certains ajustements et habitudes que nous ne sommes pas tous prêts à faire. Il est important de trouver la bonne adéquation entre ses objectifs et la vie que l’on souhaite mener.


Nous allons détailler ici les différents niveaux de forme physique et les habitudes quotidiennes que ces progrès requièrent.


Niveau 1 – Pas de définition musculaire, tendance au surpoids

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes > 20%, Femmes >30%


Physiquement :

Pour les hommes : Être entre 20 et 24% de masse graisseuse signifie que les abdos ne sont pas visibles. Au-dessus de ce pourcentage on peut considérer la personne comme étant en surpoids, se dirigeant même vers l’obésité.

Pour les femmes : Être entre 30 et 34% de masse graisseuse signifie que l’on se dirige vers un problème d’obésité. Il n’y a pas de muscles visibles au niveau de l’abdomen et l’on peut se sentir essoufflé et prisonnière de son corps. Une masse graisseuse supérieur à 35% est un signal important à considérer car cela représente un risque plus élevé de problèmes cardiaques et de diabète.


Pour les deux genres, ces pourcentages de masse graisseuse caractérisent un manque d’énergie, une longévité compromise et un risque pour la santé.


Niveau 1 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Débutez dans l’apprentissage de la nutrition équilibrée, commencez à entrer vos aliments dans une application ou mesurez vos portions avec la main

  • Faites de l’exercice 15-30 minutes par jour, le plus régulièrement possible.

  • Mangez une source de protéines à tous les repas

  • Commencez à réduire votre consommation de sucre et d’aliments industriels

  • Mangez plus de fibres et incluez des fruits et des légumes

  • Réduisez votre consommation d’alcool et d’autres boissons caloriques

  • Réduisez le nombre de repas pris à l’extérieur, préparez plus de repas à la maison

  • Augmentez votre consommation d’eau, au moins 2 L par jour

  • Dormez au moins 7 heures par nuit.



Niveau 2 – Corps svelte

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes 15 -20%, Femmes 25-30%


Physiquement :

Pour les hommes et les femmes : Vous aurez l’air en forme mais pas sculpté. Votre corps à un aspect peu tonique. Vous n’avez pas d’excès de masse graisseuse, mais vous avez peu de définition musculaire.

Même si les pourcentages de masse graisseuse ne sont pas alarmants, il faut cependant faire attention et un changement dans la façon de se nourrir ou de faire du sport peut être bénéfique.

Être dans cette tranche de pourcentage de masse graisseuse requiert de penser et de planifier un peu plus que le niveau 1, mais il y a tellement de bénéfices à en retirer comme une meilleure santé, plus d’énergie et une qualité de sommeil améliorée. Vous trouverez peut-être que l’effort physique est plus facile et plus agréable.


Niveau 2 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Rentrez les aliments consommés dans une application 60 -70% du temps pour maintenir ce niveau « svelte ». Certaines personnes de niveau 2 n’ont pas besoin de suivre leurs aliments et ont développé des habitudes saines et durables et une connaissance solide des portions.

  • Si votre objectif est d’arriver à ce niveau, vous devrez probablement peser et suivre vos aliments 80-85% du temps, au moins pendant une certaine période.

  • Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour, le plus régulièrement possible

  • Mangez une source de protéines à chaque repas.

  • Réduisez votre consommation de sucre et de nourriture industrielle.

  • Mangez des légumes à chaque repas.

  • Pas plus de 5 verres d’alcool par semaine.

  • Pas plus de 4 à 5 repas à l’extérieur par semaine.

  • Buvez au moins 2.5 L d’eau par jour.

  • Dormez au moins 7 heures par nuit.



Niveau 3 – En bonne santé et sculpté

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes 12 -15%, Femmes 22-24%


Physiquement :

Pour les hommes et les femmes : Certains abdominaux seront visibles. Vous devriez apercevoir vos abdominaux supérieurs et vos obliques, mais leur définition est minimale et la partie basse des abdominaux n’est généralement pas dessinée. Pour le reste du corps, les contours des muscles sont visibles mais sans pouvoir distinguer les séparations. La forme des muscles est là et cela peut procurer une apparence athlétique satisfaisante.

Pour les femmes spécifiquement : Vous verrez plus vos courbes naturelles.

Ce pourcentage est relativement facile à maintenir comparé aux pourcentages de masse graisseuse plus faible.

Côté santé, la plupart des personnes pourront réduire ou éliminer leurs médicaments.

Cependant, ce niveau requiert un peu de planification et quelques petits sacrifices sociaux.


Niveau 3 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Rentrez vos aliments dans une application entre 70 -75% du temps pour maintenir ce niveau

  • Pour progresser encore, vous devrez probablement peser et suivre vos aliments entre 85 et 95% du temps au moins sur une période donnée.

  • Faites de l’exercice au moins 30-45 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine.

  • 80% de ce que vous consommez sont des produits frais et de qualité.

  • Réduisez votre consommation de sucre et de nourriture industrielle.

  • Pas plus de 3 verres d’alcool par semaine.

  • Pas plus de 2 à 4 repas à l’extérieur par semaine.

  • Buvez au moins 2.5 L d’eau par jour.

  • Dormez au moins 7 heures par nuit.

  • Commencez à pratiquer des techniques de gestion du stress


Niveau 4 – Le corps sculpté

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes 9 -11%, Femmes 19-21%


Physiquement :

Pour les hommes : C'est un niveau facilement maintenable et vous verrez vos abdominaux. C'est le niveau que les hommes souhaitent souvent atteindre, ce qui représente le corps sculpté et athlétique souvent exhibé à la plage. Vous verrez une certaine définition musculaire ainsi que de la vascularité dans les bras.

Pour les femmes : C'est la catégorie de la plupart des athlètes féminines pour lesquelles on peut constater une certaine définition musculaire avec l'apparition des abdominaux.


Le "plus"de ce niveau, outre l'aspect physique c'est un niveau d'énergie plus élevé et une bonne santé générale. Ce niveau est facilement maintenable si les bonnes habitudes sont en place et ancrées dans votre mode de vie. Cependant, il est important de noter qu'à ce niveau, une attention particulière doit être apporté à l'activité physique et à la nutrition. Cela peut parfois entraîner quelques sacrifices au regard de votre vie sociale.


Niveau 4 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Rentrez vos aliments dans une application entre 80% du temps pour maintenir ce niveau

  • Pour progresser encore vous devrez probablement peser et suivre vos aliments entre 90 et 95% du temps au moins sur une période donnée.

  • Faites de l’exercice au moins 60 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine.

  • 85% de ce que vous consommez sont des produits frais et de qualité.

  • Pas plus de 2 verres d’alcool par semaine.

  • Pas plus de 2 repas à l’extérieur par semaine.

  • Buvez au moins 2.5 L d’eau par jour.

  • Dormez au moins 7.5 heures par nuit.

  • Pratiquez 10-15 minutes de techniques de gestion du stress ou de méditation


Niveau 5 – Mannequin fitness

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes 6 -8%, Femmes 16-18%


Physiquement :

Pour les hommes : Ce niveau n'est pas soutenable sur le long terme pour la plupart des hommes. Votre entourage pourrait vous trouver "décharné". Ce pourcentage de masse graisseuse est généralement atteint par les mannequins avant une séance photo. A ce niveau on peut constater une séparation claire entre les muscles, ainsi qu'une vascularisation sur l'ensemble du corps.

Pour les femmes : Là encore c'est un niveau très bas de masse graisseuse pouvant avoir un impact négatif sur le cycle menstruel. Tout comme pour les hommes, on peut constater une nette définition musculaire et une vascularisation sur l'ensemble du corps. Cela n'est pas un niveau soutenable sur le long terme.


Niveau 5 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Rentrez vos aliments dans une application entre 85-90% du temps pour maintenir ce niveau

  • Pour progresser encore vous devrez probablement peser et suivre vos aliments entre 95% du temps.

  • Faites de l’exercice au moins 60 - 75 minutes par jour, 6 jours par semaine.

  • 90% de ce que vous consommez sont des produits frais et de qualité.

  • Pas plus de 3 verres d’alcool par mois.

  • Pas plus de 2 repas à l’extérieur par mois.

  • Buvez au moins 2.5 L d’eau par jour.

  • Dormez au moins 8-9 heures par nuit.

  • Pratiquez 20 minutes de techniques de gestion du stress ou de méditation


Attention:

Vous pourriez avoir des difficultés à participer à des événements sociaux dans lesquels la nourriture est présente. Vous aurez besoin d'apporter votre propre nourriture ou votre balance au restaurant ou chez vos amis. Ce niveau requiert énormément de temps en terme de préparation des repas.



Niveau 6 – Bodybuildeur

Pourcentage de masse graisseuse : Hommes < 6%, Femmes < 15%


Physiquement :

Pour les hommes : Ce niveau est considéré comme étant dangereux pour la santé et ne doit pas être envisagé sur le long terme. Il est atteint par les bodybuildeurs se préparant pour une compétition. Il est important de garder à l'esprit que le niveau minimum de masse graisseuse nécessaire pour que le corps puisse fonctionner est de 2%.

Pour les femmes : Le pourcentage minimum de masse graisseuse chez la femme est de 8-10% pour que le corps puisse fonctionner. Même si certaines athlètes ressentent de la fierté en arrivant à ce niveau, ce dernier n'est pas considéré comme sain et sans danger.


Niveau 6 – Habitudes nécessaires et mode de vie :

  • Rentrez vos aliments dans une application entre 95-100% du temps pour maintenir ce niveau

  • Pour progresser encore vous devrez probablement peser et suivre vos aliments entre 100% du temps.

  • Faites de l’exercice au moins 75-120 minutes par jour, 6 -7 jours par semaine.

  • 95% de ce que vous consommez sont des produits frais et de qualité.

  • Pas plus de 1 verres d’alcool par mois.

  • Pas plus de 2 repas à l’extérieur par mois.

  • Buvez au moins 2.5 L d’eau par jour.

  • Dormez au moins 8-9 heures par nuit.

  • Pratiquez 20 minutes de techniques de gestion du stress ou de méditation


Attention:

Vous pourriez avoir des difficultés à participer à des événements sociaux où la nourriture est présente. Vous aurez besoin d'apporter votre propre nourriture ou votre balance au restaurant ou chez vos amis. Ce niveau requiert énormément de temps en terme de préparation des repas. Vous pourriez vous sentir fatigué et avoir des problèmes hormonaux.


En conclusion, il est important de savoir quel est votre objectif et ce que vous êtes prêt à mettre en place pour les atteindre. La bonne solution est de mettre en adéquation ce que vous pouvez/voulez faire avec ce que vous voulez obtenir. Cela nécessite de regarder honnêtement votre objectif afin de mettre des stratégies en place que vous pourrez accomplir sur le long terme.


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